本気で2ヶ月10キロ確実に痩せたい人きてくれ

激しい運動や食べてよいもの悪いものなど複雑な規定はなしや

食わなきゃ痩せるしな

ただあまりにもともとの体重が少ない場合だったり、
そもそもダイエットの必要がない体型の方は、難しい場合があるから
対象になるのは以下の条件満たす人な

体重が50キロ以上
BMIが20以上

目的
目標設定
2ヶ月で10キロ痩せるための食事の目標
2ヶ月で10キロ痩せるための運動の目標

この4項目をしっかりと計画化することで2ヶ月で10キロの減量を成功させます。

計画は大事やね

PDCAは基本やしな

まずは目的や
これがないとモチベが続かない

2ヶ月後に久しぶりに友達に会う
2ヶ月後に結婚式がある
2ヶ月後に水着を着れるよう状態にしたい
2か月後の健康診断でよい数値を出す
etc...

こういう絶対2か月後１０キロやせてるぞ！って決意するんや
ほんで目的を設定する

計画的に飯が食えるやつは太ってないぞ

目的が明確になったら続いて目標を確認や
2ヶ月で10キロ痩せるという最終ゴールの体重は
それぞれ決まっていると思うから
その目標に向けて一日の食事や運動を具体化していくで

1ヶ月半後に健康診断あるからタイムリー

男女差もあるけど10キロ痩せるならBMI30くらいないときついとおもうぞ

まずは現在の自分の総摂取カロリーを確認や
めんどい人は下のデータを参考にしてくれや

＜女性＞
50キロ：1510kcal
60キロ：1620kcal
70キロ：1730kcal
80キロ：1840kcal
90キロ：1950kcal
100キロ：2050kcal

＜男性＞
50キロ：1680kcal
60キロ：1850kcal
70キロ：2000kcal
80キロ：2150kcal
90キロ：2330kcal
100キロ：2500kcal

2ヶ月で体重を10キロ減らすためには
おおよそ脂肪8kgと水分・排便などで2kg程度の減らすということなる

水分や排便に関してはダイエットに伴って自然と落ちるから、
2ヶ月間で脂肪8kgを減らすカロリーを算出する

脂肪8kg=57600kcal

日割り計算すると、一日960kcalとなる

つまりこれまでの生活から運動と食事制限を合わせて
960kcal減らすということになるんや

2ヶ月間のダイエットで激しい運動を継続的に行っていくことは難しい
だからおよそ800kcal程度を食事制限でカットするぐらいが現実的な目安や

＜もとの体重ごと女性の摂取カロリー目安＞
50キロ：710kcal
60キロ：820kcal
70キロ：930kcal
80キロ：1040kcal
90キロ：1150kcal
100キロ：1250kcal


＜もとの体重ごと男性の摂取カロリー目安＞
50キロ：880kcal
60キロ：1050kcal
70キロ：1200kcal
80キロ：1350kcal
90キロ：1530kcal
100キロ：1700kcal

豆腐は意外とカロリーあるって話聞いたな

女性の場合60キロ以下の人が2ヶ月で10キロ
痩せようとすると少しタイトな食事制限になることが分かる
ただ食事量に慣れてくると意外にも苦しさは感じなくなってくる
だから最初の1週間程度踏ん張る感覚になるで

次は運動についてや

運動については、一日に削減する目標カロリー960kcalに対して
食事で削減するカロリーを除いた160kcalを消費するという計画になる
運動だけで160kcalというのは意外と簡単や

2ヶ月10キロ痩せるための運動量の目安


＜50キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：40分
ランニング（時速8km）：20分
水泳（クロール）：20分
縄跳び：20分


＜60キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：30分
ランニング（時速8km）：17分
水泳（クロール）：17分
縄跳び：17分

＜70キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：25分
ランニング（時速8km）：15分
水泳（クロール）：15分
縄跳び：15分

＜80キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：23分
ランニング（時速8km）：13分
水泳（クロール）：14分
縄跳び：13分

＜90キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：20分
ランニング（時速8km）：11分
水泳（クロール）：12分
縄跳び：11分

＜100キロの人の運動量目安＞
ウォーキング（速歩）：18分
ランニング（時速8km）：10分
水泳（クロール）：11分
縄跳び：10分

一日あたり800kcalの食事制限を行うと
運動量はそれほど多くなくても2ヶ月で10キロ痩せることは可能
70キロ以上体重がある方で、運動量がもう少しあってもいい
という人は、食事と運動の割合を変えてもOK

カロリー計算するの無駄な手間やと思うわ
毎週か毎日の目標体重だけ0.1kg単位で決めといて
毎朝体重計乗って多けりゃ飯抜き
少なければ飯食ってええくらいの単純なルールのほうが続けやすい

朝昼普通に食って夜筋トレしたあとプロテイン飲む生活で18kg痩せたが

具体的な例をあげるで


＜体重90キロの男性の2ヶ月10キロダイエットの例＞

摂取カロリー/日：1530kcal
運動カロリー/日：ウォーキング20分⇒160kcal


90キロ男性の運動しない場合の総消費カロリーは
2330kcalになるから、摂取カロリーと運動のカロリーを付け加えると、
1530-(2330+160)=-960kcalとなる

2ヶ月当たりに換算すると、
-960kcal×60日＝－57600kcal=-8kgの脂肪

という感じになる

次は一日の流れや

起床⇒朝の運動

朝食をとる前に可能な人は有酸素運動を行う
有酸素運動は血糖値の上がっていない時間帯に行うことによって、
効果的に脂肪を燃やすことができる

続いて食事についてや
朝食と合わせて昼夜の食事についても解説していくで

朝昼夜の食事に共通して以下のことを心がける

食事の時間帯は6~18時以内にする
食事時間はできるだけ長く30分以上
野菜⇒タンパク質⇒炭水化物（糖質）
栄養バランスを適切にする
無駄なお菓子やジュースは飲まない

＜食事の時間帯は6~18時＞

人間の身体が脂肪をためにくく
エネルギーとして使いやすい時間帯は朝6時~夜18時まで
18時以降の食事はホルモンや遺伝子の働きにより、
脂肪として蓄積されやすくなる

＜食事時間は30分以上＞

人間が満腹感を感じるためには、食事量に関わらず
20~30分間ぐらいの時間が必要と言われる
これは満腹中枢を刺激するホルモンレプチンが
実際に脳を刺激するまでにかかる時間

少量であっても30分かけてしっかり食事をすれば
ある程度の満腹感を得ることができる

＜野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で＞

食べる順番にも気を付ける
野菜⇒タンパク質⇒糖質の順で食べることによって、
血糖値が上がりにくくインスリンの過剰な分泌を抑えることができ、結果的に食べたものが脂肪に変わりにくくなる

＜栄養バランスを適切にする＞

2ヶ月の短期間で10キロ痩せると言っても
極度な糖質制限や脂質制限などを行う必要はない
厚生労働省の定めたPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を維持する

タンパク質：13~20%
脂質：20~30%
炭水化物：65%
食物繊維16~18g

＜無駄なお菓子やジュースは飲まない＞

一日に摂取できる食事量から考えても、
お菓子やジュースを飲んでいる余裕はあまりない
特に70キロ以下からマイナス10キロを目指す人は
一日の摂取カロリーが1000kcalを下回っているので、
お菓子を食べてしまうと食事で摂取できるカロリーがかなり限られてしまう

＜お風呂＞

2ヶ月に10キロ痩せるためにはお風呂の入り方も重要
とにかくしっかりと温まるということが大事や
複雑な「反復浴」を行う必要はない

以下のように時間を意識する

40度→20分
41度→15分
42度→10分
目安の時間で入浴することによって、
脂肪分解酵素リパーゼとヒートショックプロテインが活性化し、
脂肪分解・燃焼が進みやすくなる

＜6時間以上睡眠時間を確保する＞
睡眠時間は非常に重要
人によって必要な睡眠時間は異なるが、
最低でも6時間以上は確保するようにする

睡眠不足は、

満腹ホルモン レプチンの減少
空腹ホルモン グレリンの増加
内臓脂肪の増加
日中帯のエネルギー消費量低下

というダイエットにおける大きなデメリットを引き起こす

＜22時までに就寝する＞

就寝時間も重要
寝ている間に分泌される成長ホルモンは22時~深夜2時までに分泌されるため、
この時間帯にしっかり熟睡していることが重要になる

成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあり、
少ない人でも夜の間に300kcal消費するということも分かっているダイエットに睡眠を利用しない手はない

以上や！
あと食欲抑制にコーヒー飲むのも手や！
くれぐれも無理せずにみんなダイエットしような！

タバコダイエットってどうやろ
たしか食欲なくなるよな

カロリー制限して運動して規則正しい生活しろって当たり前のことを
ただダラダラ長々と説明してるだけのスレやったな

ワイのはあくまで2か月でどうしても１０キロ痩せたい場合の現実的な方法や
それを実行できるかどうかは人それぞれや

即身仏になる人がするようなことでも書いてると思ったんか？

1日1500kcal以下にしてマイナス収支にする
運動する
規則正しい生活する

これだけで痩せるってことだよ
あとお腹凹ませたかったらドローイン必須な

お菓子はNG？

誰でも思いつきそうなダイエット方法って感じ

正直カロリー計算とか食事制限はワイでも知ってたけど
風呂とか睡眠時間のことはワイこのスレたてるまで知らんかったわ

机上の空論やんけ

毎日体重計に乗る、これだけでも出来へん人おるからな

足が早くなりたいやつ来いってスレ開いたら
一生懸命練習したら早くなるよ、って書いてた程度のスレ

ほんまマジで何を期待してたん？
痩せる薬でもワイがプレゼンすると思ったんやろか

その練習をやるモチベが続かない、って文句言うてるだけやろ

主食を炭水化物からタンパク質繊維質脂質に代替する
(完全に断つのは弊害大きいから付き合いの外食、たまのおやつとかコーヒーの砂糖くらいはOK)
これでまあまあ締まったけど財布ｲﾀｧｲ！
米やパンってつくづく安いんやなって

痩せないやつはそこまで痩せたいと思ってないし
痩せたいやつはもうすでに頑張ってると思うぞ

イッチが言いたいのは2ヶ月で10キロ痩せられるならそんな肥満にならんってことだよ
1日で1000kcalもマイナスにしてたら確実にカタボリック起こすから仮に10キロ落としたとしてもリバウンドしやすくなる
あとホメオスタシスも無視できないからやっぱり10キロは無理

すみませんこれ実は全部受け売りです

でも聞いてください
ワイはこの方法やって2か月で10キロ痩せたのは本当です
でもその後一ヶ月で5キロ太りました

やっぱ筋トレしないとダメやと思うな

食事制限もただカロリー少なくするだけなら簡単だが、それに踏まえてバランス良くってのが難しいよな

ベジファーストよりも今はタンパク質ファーストやぞ
イッチ知ったかぶりしちゃったな

あと米はやっぱ少しでも食うべきや
なんだかんだいうてもかなりの栄養網羅してる
完全に米食わなかった時期はあちこち体に不調起きてた

今動揺しながらコーヒー飲んでる

すまんさっきほんまに２か月で１０キロやせたって書いたけど
本当は３か月で8キロや

でも５キロリバンドしたのはガチや

簡単に嘘つくやつの言葉は信用出来んやろ

運動せずに食事ちょっと変えて痩せたいんだけど
そもそもこんな発想する時点で痩せる気ないんやなって
無理なんか？

今の時期厳しいと思うけど１日40キロ歩くダイエットは効果あったよ
歩いてる間は飲んでもええけど食べたら駄目
週1、2でやってた

ワイなんか10分少し早めに歩くだけで筋肉痛なったぞ
どうやったら歩けるねん

適度な食事して適度な運動しろってことやね

実際これを2カ月実践してみたことあるん？
いま主は何キロでどのくらい効果でたん？

イッチの早寝早起きってやつは
ガチやと思う
肥満になる人って睡眠不足のストレスから来てる気がする

ゆっくりでええなら筋トレが一番ええと思うけどなぁ
わいは筋肉あったから歩いたけど
これは個人によるよな

ワイもなったけど
ダイエット鬱ってのがあるんや
肉体がピンチを感じて休眠しようとする

イッチの言うことは正しいと思う
けどダイエットって結局は自分に合った信じられる方法を取るのが一番ええと思うわ

ご飯減らさずめっちゃ噛んでたら痩せたし便秘も治ったわ
運動もしたけど

夏までに痩せたいと思ってたけど
もう６月や